2024年3月24日に放送された『健康カプセル!ゲンキの時間』では、
自宅で行える「ながら筋トレ」が注目されました。
この情報は、北里研究所病院の整形外科医である金子博徳先生から提供されました。
照英さんも筋トレアシスタントとして番組に参加しました。
筋肉は放置すると、30代から徐々に衰え始め、50歳を過ぎると歩行速度も低下するとのことです。
しかし、筋肉はいつからでも鍛えることができ、貯金ではなく貯筋を行うことが可能だそうです。
自宅で行える「ながら筋トレ」で、貯筋を始めましょう。
【ゲンキの時間】ながら筋トレの方法！［筋肉の必要性］
筋トレを継続することで、糖尿病やがんのリスクが低下することが分かっています。
筋トレは基礎代謝を促進し、脂肪燃焼や姿勢の維持に役立ちます。
何もしないで年を取ると、筋肉量が減少し始め、特に50代からはその減少が急速に進みます。
このまま放置すると、筋肉が衰え、ロコモティブシンドロームに陥る危険性もあります。
※ロコモティブシンドロームとは、筋肉量の減少などが原因で運動機能が低下し、要介護や寝たきりになるリスクが高まる状態を指します。
筋トレを行うことで新陳代謝が活性化し、がん細胞から体を守る免疫力が向上します。
がんを患っている場合でも、必要な体力が付加されることがあります。
ただし、筋トレを継続することは容易ではありません。
始めたものの途中で断念する人も多いようです。
【ゲンキの時間】ながら筋トレの方法！［貯筋チェック］
貯金ではなく、「貯筋」（筋肉の蓄積）が適切に行われているかどうかをチェックしてみましょう。
1）高さが約40センチの椅子に座ります。
2）片足で立ち上がり、3秒間保持します。
約40センチの高さの椅子に座り、片足で立ち上がり、3秒間キープします。
これができればOKです。
もしできない場合、または3秒間立ち上がることができない場合は、全身の筋力が衰えている可能性があるので注意が必要です！
いかがでしたでしょうか？
3秒間キープできない、または立ち上がることができない場合は、筋力が衰えている可能性があります。
【ゲンキの時間】ながら筋トレの方法！
番組で紹介された自宅でできる「ながら筋トレ」は次の５つです。
・食卓簡単スクワット
・テレビを観ながら！かかと落とし筋トレ
・掃除をしながら！掃除機を使った筋トレ
・寝る前にできる！寝ながら腹筋
・尿もれ改善に！自宅でできる骨盤底筋を鍛える方法
食事の前に！食卓かんたんスクワット
食事の前に行える簡単なスクワットをご紹介します。
１）まず、イスに座ります。その後、足全体に体重をかけながら、ゆっくりと座って立ち上がる動作を3秒かけて繰り返します。スクワットが難しい場合は、イスに完全に座っていても効果があります。
２）朝昼晩の各食事の前に、1セット10回ずつ行います。
これにより、1日合計30回のスクワットが可能になります。
もし3秒間のキープができないか、立ち上がることができない場合は、筋力が衰えている可能性がありますので注意が必要です。
さらに、照英さんが食事中に行える簡単な筋トレとして、「背筋を伸ばしたまま食事をする」方法を紹介しました。
この方法により、菱形筋（肩甲骨を動かすために必要な筋肉）が鍛えられます。
菱形筋の衰えは肩こりの原因にもなる可能性があるそうです。
テレビを見ながら！かかと落とし筋トレ
リビングで行える「かかと落とし」をご紹介します。
このエクササイズはヒラメ筋を鍛えるものであり、通称「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎを刺激します。
階段を登ったり押し付けたりする際に使うヒラメ筋や腓腹筋が強化されます。
1）ソファの背もたれなどに手を置き、背筋を伸ばします。
2）3秒間その状態を保った後、かかとを床にゆっくりと下ろします。
これを繰り返してください。
さらに、照英さんからは、この「かかと落とし」をより簡単に行う方法として、足の下に細い棒などを置くことで足を持ち上げやすくなるというアドバイスもありました。
ヒラメ筋は階段を登るなどの押し付け時に最も要求される筋肉であり、ふくらはぎは下半身の血液を心臓に返す際に重要な役割を果たします。
そのため、これらの筋肉が弱まると動悸や息切れの原因となる可能性があるそうです。
掃除をしながら！かんたん掃除機を使った筋トレ
掃除機を使った筋トレは、家庭で手軽に行える効果的な方法です。
これは、二の腕の引き締めにも役立ちます。
掃除機を使いながら行う筋トレで、上腕二頭筋や三頭筋を鍛えることができます。
これにより、二の腕の引き締め効果が期待できます。
具体的な方法は以下の通りです。
1）掃除機を押し出す際に、腕を伸ばし切るように力を入れます。
2）掃除機を戻す際には、ひじが90度に曲がるように腕を引きます。
これを繰り返すことで、二の腕の引き締めとともに部屋もキレイになり、一石二鳥の効果が得られます。
寝る前にできる！かんたん寝ながら腹筋
寝ながらの腹筋トレーニング方法を紹介します。
ベッドの上で行えるこの筋トレは、腹筋を鍛えることで内臓が正しい位置に保たれ、基礎代謝が向上しエネルギー消費量が増えると言われています。
１）ベッドに仰向けに寝ます。
２）両手を胸の前でクロスし、頭を上げきらずにヘソが見える程度に頭を持ち上げます。
もし腰が痛い場合は、両手をひざの上に置いて、手の甲を見ながら腹筋を行うと負荷を軽減できます。
３）この状態で10秒間キープします。
４）頭を下ろします。
これを繰り返します。
夜寝る前に３セット行うのが理想的です。
頭を全部上げきらなくてもいいので、比較的楽に行えますね。
さらに、照英さんが教えてくれた寝ながらの腹筋トレーニング方法として、「起き上がる時に手の甲を見ながら頭を持ち上げる」という方法があります。
これは照英さんが腰痛を抱えた時に教えてもらった方法だそうです。
金子先生によると、腹筋を鍛えると内臓が正しい位置に維持されるとのことです。
基礎代謝が上がりエネルギー消費量が増え、糖尿病の予防にも効果的だと言われています。
尿もれ改善に！かんたん骨盤底筋を鍛える方法
尿もれで悩む人のための、自宅で実践できる「骨盤底筋」を鍛える方法をご紹介します。
尿もれの原因の1つは、骨盤底筋の弱体化です。
お尻を上げて骨盤を動かすエクササイズが有効です。
１）ベッドや床に仰向けに寝て、両膝を立て、足を肩幅に広げます。
２）息を吐きながら肛門を締め、お尻を持ち上げて10秒間キープします。
これを５セット繰り返します。
【ゲンキの時間】ながら筋トレの方法！［筋肉が喜ぶ食材］
■しいたけ
しいたけには豊富なビタミンDが含まれており、この栄養素はタンパク質の代謝を促進し、筋肉の増強に役立ちます。タンパク質を多く含む食材と一緒に摂取することで、筋肉量の向上が期待されます。
■味噌汁
味噌汁に含まれるアミノ酸は、筋肉の疲労回復に役立ちます。特に筋トレ後に必要な栄養素であり、傷ついた筋繊維を修復し、より丈夫な筋肉を作るのに役立ちます。
■ブロッコリー
ブロッコリーにはビタミンDとタンパク質が豊富に含まれており、筋トレを行う人々にとって重要な食材です。これらの栄養素は筋繊維の修復を促進し、筋肉の成長を支援します。
筋トレ後の食事は、筋繊維の修復を助けるために筋トレ後1時間以内に摂取することが推奨されています。