2024年3月23日にTBS系列で放送された『サタデープラス（サタプラ）』の「うっかりファミリー睡眠編」では、最適な睡眠方法について解説しました。
日常的に当たり前のように行っている睡眠方法が、実は正しくない可能性があることをご存知ですか？
寝る前によく行う行為や、睡眠中にありがちなことなどについて、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の機構長である柳沢正史（やなぎさわ まさし）先生が正しい睡眠法を公開します！
【サタプラ（サタデープラス）】日本人の平均睡眠時間は？
日本の平均睡眠時間は、世界的に見て最も少ないです。
世界の平均睡眠時間が7時間以上あるのに対し、日本は6時間18分と、ほぼ1時間も不足しています。
実際、日本人は世界で最も睡眠不足に陥っていると言われています。
この睡眠不足が、仕事のパフォーマンス低下や健康リスクの増加につながっているとされています。
そこで、今回は睡眠研究の世界的権威である柳沢正史先生が、『サタデープラス』で特別講座を開催してくださいました。
【サタプラ（サタデープラス）】理想の睡眠［ＮＧ行為は？］
睡眠前の行動を正しく取らないと、睡眠そのものが台無しになる可能性があります。
眠気を感じない状態で布団に入るのは避けましょう！
眠気がない状態で布団に入ると、心理的なパターンが形成され、寝室が眠れない場所として脳に認識される可能性があります。
これが続くと、慢性的な不眠症のリスクが高まります。
眠気がない場合は、布団から出てリラックスできることをして、眠くなるまで待ってから布団に入るのがおすすめです♪
また、深部体温が一度上昇してから下がり始めると、眠気が訪れます。
就寝の約1時間半前に入浴を済ませておくと、眠りに落ちやすくなります。
適切に設定し、夜はブルーライトがカットされるスマートフォンなら、寝る前でも読書や映画は問題ありません！
ただし、インタラクティブ（双方向）なゲームやSNSは、脳が覚醒しやすいため、避けることをお勧めします。
【サタプラ（サタデープラス）】理想の睡眠方法［ＮＧ環境とは？］
良質な睡眠を確保するためには、睡眠環境が非常に重要です。
寝る際にヒーリング音楽を聴くことは推奨されません。
リラックスするために寝る前にヒーリング音楽を聴く人もいますが、どんなに音が静かでも、音楽をずっと流し続けるのは避けるべきです！
睡眠時の環境は静かで暗いことが重要です。
寝ている間も脳は活動しているため、音楽を継続的に聴くと聴覚が刺激され、脳が十分に休息できません。
特に人の声には覚醒作用があるため、歌詞の入った音楽やラジオは避けるべきです！
また、日本では寝るときにエアコンをつけっぱなしにすることを嫌う人が多いですが、これは根拠のない考え方です。夜中も快適な室温を保つことが重要です。
節電のためにエアコンを切るのではなく、少しの電気代を払って質の高い睡眠を得ることが大切です。
また、睡眠時に部屋を暗くするのも重要です。
光は眠気を妨げるため、寝る前には部屋を暗くしておくのが良いでしょう。
目を閉じていても光が入ると、睡眠ホルモンの分泌が抑制されるため、目の直接に光が当たる明かりは避けるべきです。
真っ暗が苦手な場合は、足元に暗めのライトを置くと良いでしょう。
また、日本の住宅では夜間でも室内が明るい家庭が多いため、脳が十分に休息できないという問題があります。
夜は部屋全体を薄暗くし、間接照明を利用するとより良い環境になります。
【サタプラ（サタデープラス）】理想の睡眠［目覚めたあとのＮＧ行為とは？］
朝風呂を贅沢に楽しむのは控えた方が良いです。
朝風呂を贅沢に楽しむと、リラックスしすぎて再び眠くなってしまうかもしれません。
その代わり、短時間でも良いので熱めの湯船に浸かるか、熱い・冷たいシャワーを浴びて脳に刺激を与えることが効果的です。
自分がしっかりと目を覚まし、不快でない音量なら目覚ましの音を設定しても大丈夫です。
スマートフォンのチェックは脳を活性化する効果もあるので、問題ありません！
ただし、横になったままスマートフォンをいじるのではなく、布団から出てカーテンを開けて、光を浴びながらスマートフォンをチェックすることがおすすめです。
【サタプラ（サタデープラス）】理想の睡眠方法［ウソ？ホント？］
睡眠は90分の倍数で起きるのが理想？
ウソ。
睡眠サイクルは平均的には90分ですが、個人差が大きくあります。
実際には、レム睡眠の終わりに起きるとすっきりと目覚めるという科学的な根拠はありません。
夜10時～深夜2時のゴールデンタイムに寝るのがいい？
ウソ。
睡眠の最初の3時間は非常に重要です。
この時間帯には成長ホルモンが最も多く分泌され、ノンレム睡眠の最も深い部分に入ります。
また、睡眠の後半にはレム睡眠が増え、脳と身体のリフレッシュに必要な時間です。
昼寝は20分以内で済ます
ホント。
実際には、20分以上の昼寝は深いノンレム睡眠に入る可能性があります。
深い睡眠に入ると、目覚めが不快になり、起きても脳がまだ休んでいる状態になることがあり、逆に効果がなくなることもあります。
昼寝の前にコーヒを飲むのがおすすめ？
コーヒーを摂取すると、約30分後にカフェインが効き始め、目覚めがスッキリすることができます。