【トリセツショー】首の痛み・肩こり・頭痛改善［安眠マクラ］（6月6日）

なにかお悩みですか？

2024年6月6日のNHK『あしたが変わるトリセツショー』で「マクラの取扱説明書」が紹介されました。

寝起きに肩や首が痛いのは枕のせい？！

枕の高さやかたさ、気持ちよく眠れる枕の作りかたや、ぐっすり眠れる枕の最新研究も教えてくれました。

教えてくれたのは整形外科医の山田朱織先生です。

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【トリセツショー】自分にピッタリの枕なら、首の痛み・肩こり・頭痛を改善できる

枕の一番の役割は、

｢頭と首を安定させる」

ことにあります。

成人男性なら約5kgある頭を日中支え続けているのが首。

枕は寝ている間、その首にかかる負担を減らしてくれます。

ところが合わない枕を使うことで逆に首に負担をかけて、痛みを引き起こしている場合があるのです。

枕は｢好み｣より適切な｢高さ｣が重要です。

さわり心地や素材など、なんとなく自分の好みで選びがちな枕。

ですが眠りに落ちた後に首に負担をかけないという点でみると最も重要なことは高さです。

実際、「高すぎる枕」を使っていた方のMRIを見ると、椎間板が飛び出して、神経を圧迫していることが分かります。

この状態を、トリセツでは「枕ヘルニア」と名付けました。

また「低すぎる枕」もじん帯がゆるんで神経を圧迫する可能性があります。

枕は高すぎても、低すぎても良くないことがわかります。

自分に合っていない高さの枕を使うことで、神経に余計なストレスがかかり頭痛や首の痛み、肩こりなどにつながると考えられています。

※首のヘルニアの原因は老化など枕以外の場合もあります。

【トリセツショー】自分にピッタリの枕［作り方］

＜準備するもの＞・玄関マット１枚

玄関マットは厚みが1cm程度の毛足の短い、硬いもの（大きさは60cm×90cm程度）

・タオルケット

※玄関マットは頭と首を安定させるために「高さを変えられる」「高さを維持できる硬さがある」という利点があります。

＜枕の作り方＞

玄関マットを三つ折りにします。

タオルケットは二つ折にしてじゃばら折にして玄関マットの上に乗せます。

これで硬くなり、高さも調節できます。

＜高さの基準＞

手で押さえた時の枕の高さの基準は次のとおりです。

  • 男性：7,5cm
  • 女性：6.0cm

測ってみて高すぎ/低すぎ の場合はタオルケットの折り方で調節します。

そして枕の高さが自分にあっているかどうか、次の３つをチェックします。

チェック１.上向き

まず仰向けに寝て次の３つをチェックします。

  • のどが苦しくないか
  • 頭の後ろが硬くないか
  • 枕の角が当たらないか

チェック2.横向き

手を鎖骨にあてヒザをたてて右を向いて、次の２つをチェックします。

  • 肩の圧迫感がないか
  • おでこ・鼻・あごを結んだ線が床と平行になっていること

チェック3.寝返り

再度仰向けになり、両腕を胸の前でクロスし、ひざをたてて次の２つをチェックします。

  • 寝返りはスムーズか（ひざを右左に動かして寝返りをうつ）
  • 肩と腰が同時に動くと◎
＜測る場所＞

いつも寝るところで測りましょう。

マットレスの硬さなどの違いで、体の沈み方が変わるためいつも寝ている場所で測りましょう。

頭と首を支えるためのポイント
  • 高さを変えられること (折りたたむことができる）
  • 硬さ (高さを一定に維持）

そもそも枕は「頭と首を支える」もの。

枕が柔らかすぎると頭が安定しません。

また高さを間違えると首に深刻な問題を与えてしまいます。

枕が高すぎても低すぎても首の神経が圧迫され、「枕ヘルニア」になってしまう可能性があるそうです。

「玄関マット！？」

と驚いた方も多いかと思いますが、整形外科医の山田朱織さんにると、肩こり・首の痛み・頭痛を持つ人が玄関マットを枕に使うと改善が見られるのだそうです。

そう考えると「玄関マット」はこのポイントを満たしています。

なお、この玄関マットの枕は慣れなくても２週間は使って欲しいということです。

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【トリセツショー】安眠のための枕選びのコツ

眠れない夜に、なぜか気になってしまう枕。

枕のせいで眠れない･･･

と思ってしまう方もいらっしゃるはず。

実は睡眠の質には、多くの要素が関係していて、どんな枕がよく眠れるのか判断するのは難しいのが現状です。

ポイントは枕にこだわりすぎないこと。

「枕を気にしすぎること」

で逆に眠れなくなる悪循環もありえます。

この場合、眠れない原因が枕以外にあるため、枕を変えても睡眠の質は改善しません。

睡眠の質向上のためには、枕だけにこだわりすぎず、ほかの原因にも目を向けてみてください。

それでも気持ちよく眠りたい人は、冷やし枕や抱き枕を使うのもおすすめ。

枕で頭を冷やすことでリラックスしたり、抱き枕で呼吸がしやすくなるなどの効果が期待できます。

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