2024年6月11日のTBS系『マツコの知らない世界』~人体のミステリーSP~ で、
「食欲の世界」が紹介されました。
夏の体型気になる人必見!
脳神経科学者で筑波大学の櫻井武教授が、リバウンドしてしまう理由や、誰でも簡単に食欲を抑える方法を教えてくれました。
【マツコの知らない世界】食欲と脳のメカニズム
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▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼— マツコの知らない世界 次回は6/11(火)よる8時55分〜人体のミステリーSP🤤食欲・指紋の世界☝ (@tbsmatsukosekai) June 11, 2024
人は自分の意思で食べていると思っていますが、実は食欲をコントロールしているのは「脳」。
脳が体内のエネルギー不足を感知し、それに見合った食欲を刺激します。
脳が全身のエネルギーが不足しているかチェックして、不足していれば食欲を出し、足りていれば食欲を抑えます。
リバウンドの原因
調査によると、ダイエット後、リバウンドを経験した人は78.6%にのぼります。
これはできるだけ体重を一定に保つよう、脳が食欲や代謝をコントロールするため。
つまり、今の体重から減るということは
「緊急シグナル」
なので、体重が減ると食欲が増え、リバウンドするのは当然なのです。
リバウンドを防ぐには
ダイエットの目安は、1ヶ月に2キロ以内とし、ゆるやかに体重を落とすことがおすすめ。
急激に体重を減らすとリバウンドする可能性が高いです。
また、ダイエットでカロリー摂取が少なくなると筋肉が落ちます。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなってしまいます。
ですから、筋トレしながらダイエットするのが効果的です。
体重が増えることに、体は寛容にできている
人類はここ100年で飢えを克服し、従来の
「生きるための食欲」
に加えて
「快楽のための食欲」
を出現させました。
快楽のための食欲とは、エネルギーが十分取れているのに、まだ美味しいものを食べたいという欲求です。
それが別腹です。
快楽を求めて行動すると、脳内でドーパミンが放出され
「気持ちいい!」
という快感が生まれます。
快楽のための食欲の影響で、現代ではカロリーオーバーになりがちです。
すると、その行動が脳内で記憶され、次回もまた同じ行動を取ってしまうのです。
現代は食べ物がすぐに手に入る時代になり、必要なエネルギー以上を摂取してしまいがちです。
人間の食環境は大きく変化したのに、脳の構造はほとんど変わっていないので、そのギャップで肥満につながっているのです。
ながら食いをやめれば、食欲を抑えられる食べ方
「食事に気を使っているのに痩せない!」
と悩んでいる人は多くいます。
その原因は「ながら食い」です。
10代~20代の91%は、Youtubeなどを見ながらの「ながら食い」をしているそうです。
脳は食事の満足感を「味覚」以外に「視覚」「嗅覚」さらには食道・胃腸からも感じています。
映像を見ながらの食事だと食べることに集中できず、どんなに食べても満足感を感じづらくなるそうです。
脳内の満腹中枢が満足感を感じづらくなった結果、カロリーで満たそうとするので食べすぎてしまいます。
ながら食いは食べることに集中していないので、どんなに食べても満足感を感じにくくなります。
満足感を感じるためには食事に集中しましょう。
脳内の満腹中枢が満足感を感じることができれば、食べ過ぎを抑えることにつながります。
ちなみに、食事を食べ始めてから食欲が抑制されるまでに10分以上はかかるので、その前に食べ終わってしまうと脳がカロリーが足りているか検知できず、食べ過ぎにつながります。
ですから、食事はよく噛んで、10分以上かけてゆっくり食べる必要があります。
食欲と睡眠の関係
睡眠時間も食欲に大きく影響します。
睡眠不足になると「食欲抑制ホルモン」が減り、逆に「食欲増進ホルモン」が増えます。
睡眠時間別の平均BMIを見ると、睡眠時間が短い人ほど肥満が多く、7時間睡眠の人が一番BMIが低いという結果に。
そのため、食欲を抑制するには7時間前後の睡眠をとることが効果的です。